Rasvade koledaid voldid on riiete alla väga raske varjata ja seetõttu on paljud tüdrukud selle figuuri puuduse osas keerulised. Rasv, mis peidab vöökohta passiivse elustiili, alatoitumuse ja vanusega seotud hormonaalsete muutuste tõttu. Paljud naised ei pea vajalikuks oma figuuri taastada kohe pärast sünnitust ja nende ümardatud kõht, nagu ka positsioonis, suureneb jätkuvalt suurus ja mõne aja pärast on lemmikkleidisse pääsemine täiesti võimatu.
Kaalu ja külgede kodus kaotamise harjutused aitavad seda probleemi lahendada, mille regulaarne täitmine saate oma figuuri samale atraktiivsusele tagastada. Lihtsaid komplekse saab teha ilma spordisaali külastamata, sellest piisab, kui eraldada selleks 15 minutit päevas. Regulaarsed klassid aitavad mitte ainult rasvast lahti saada, vaid vähendavad ka vöökoha mahtu, tugevdavad ajakirjanduse lihaseid, pingutavad nahka ja suurendavad siseorganite vereringet.
Kui suur kõht on tervisele ohtlik
Varem peeti normiks vöökoha puudumist ja rasvade ladestuste olemasolu naisel, kes sünnitas. Tänapäeval peetakse sellist näitajat mitte ainult koledateks uuringute kohaselt, et sellised inimesed on südame -veresoonkonna haigustele palju sagedamini vastuvõtlikud.
Saate kindlaks teha, kui palju inimene võib terviseprobleemide omamisega järgmiste näitajate abil omandada:
- talje maht;
- kehakaalu indeks;
- Erinevus puusade mahu ja vöökoha vahel.
Inimkeha massiindeksi määramiseks jaguneb selle kaal KG -s CM -i kasvuks, mis püstitatakse ruut. Kui arv on rohkem kui 30, diagnoositakse rasvumine.
Õhuke vöökoha ja ümarate puusadega naissoost kuju on alati inspireerinud kunstnikke ja skulptoreid. Nagu selgus, on naiselikud vormid ka tervise näitaja. Mida suurem erinevus puusade mahu ja vöökoha vahel, seda vähem tõenäoline on krooniliste südamehaiguste areng. Löömise vöökoha abil saate kindlaks teha, kui palju inimesele on kardiovaskulaarsete haiguste tekke. Kui see arv ületab 80 cm, siis on risk suurepärane!
Mis sõltub koolituse tõhusus sellest, millest
Kui soovite tulemusi saavutada, siis vajate:
- Õige koolitusprogrammi koostamiseks võite selle jaoks kasutada koorma valiva juhendaja abi. Kui spordisaali sageli külastada pole, aitab video.
- Peate alustama klassidega sooja -up -ga ja tegelema vähemalt 3 korda nädalas: sagedased treeningud aitavad talje ja kõhu rasvast kiiresti lahti saada.
- Kombineerige kardiotreeninguga, nii keeruka tegemisel põleb rasv.
- Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutage simulaatoreid.
Parim harjutus kehakaalu kaotamiseks ja südamelihase tugevdamiseks on muidugi kardiotreening. Vajaliku tempo seadistamiseks võite kasutada pulssi, mis aitab pulssi välja. Kardio algab mõõduka intensiivsusega, viies järk -järgult tempo sagedusele 80 % maksimaalsest impulsist.
Treening peaks pakkuma naudingut, kui see on koormus, siis ei saa kaalulangus vähendada. Õige muusikavalik stimuleerib sporti, parandab meeleolu ja seab tempo.
Fitnessi konsultant aitab koostada õige koolitusprogrammi. See valib individuaalse kompleksi sõltuvalt keha olekust, lihas -skeleti süsteemist ja krooniliste haiguste olemasolu ajaloos. Rasv põletav rasv aitab põletada intervalltreeningut, mis ühendab kiire täitmise tempo hingamisharjutustega. Treeningu intensiivsust on soovitatav muuta iga 5–10 minuti järel.
Eksperdi arvamus
Kaasaegsete täpsustatud andmete kohaselt on keha ülemise poole rasvane rasv või rasvumine väga tihedalt seotud kõrge kardiometaboolse riskiga (südameatakk ja löögid). Kuid algselt nõuab selle rasva koguse täpne määramine kalleid ja keerulisi viise. Seetõttu on vööümbermõõt väga lihtne ja samal ajal usaldusväärne asendusmarker, kuna soovitud rasvade kogus korreleerub selle indikaatoriga väga hästi. Kui meestel ületab kõht 120 cm ja naistel - 88 cm, siis on kardiometaboolne risk kõrgem. Siiski on vaja mõõtmisi korralikult läbi viia. Kõige õigem on kolme väärtuse keskmine: alumiste ribide ja liial -tuberkuli vaheline kaugus, täpne mõõtmine nabas ja vöökoha väikseima ümbermõõdu väärtus. On vaja mõõta kõhu ümbermõõtu väljalülitamisel, seistes ilma kingadeta, rõhuasetus peaks olema mõlemal jalal, käed ripuvad vabalt keha ääres. Seetõttu peaks teine inimene mõõtma (eriti esimest korda). Mõõtmine tuleks läbi viia kolm korda ja täpsus on 1 mm.
Parimad kõhuharjutused
Võimlemine maja talje vähendamiseks on lihtne, peamine on seda regulaarselt teostada ja siis on efekt nähtav kuu pärast. Veidi allpool anname parimad harjutused kehakaalu kaotamiseks, kuid enne seda peate venitama. Lihaste soojendamiseks ja eelseisvate koormuste ettevalmistamiseks peate hakkama sooja -up -ga harjutama.
Soe -UP
Soom -UP sisaldab lihtsaid liigutusi:
- keha pööramine;
- Jalgade kaksikud;
- löögid kätega;
- kükid;
- Kallutab.
Klassikaline keerdumine
Keerdumine - Kõige tõhusam harjutus kehakaalu kaotamiseks ja ajakirjanduse tugevdamiseks, selle regulaarne ja õige täitmine aitab vähendada vöökoha mahtu ja tugevdada ajakirjandust. Täitmise ajal toimub ajakirjanduse rectus ja kaldus lihas. Samal ajal saab keha nii staatilise kui ka dünaamilise koormuse. Keha vajalikus asendis hoides vähendatakse või venitatakse ajakirjanduse lihaseid. Samaaegselt pressi lihastega tugevdatakse selja ja kõhu vähenemist.
Vigu täitmisel:
- Jalade fikseerimine partneriga või iseseisvalt, mööblile püütud - selles asendis on efekt madalam, jalad tuleks kinnitada ainult kaldu pingile või spetsiaalsele simulaatorile;
- Hingamisliigutuste ebajärjekindlus: see võib häirida südame tööd, nii et tõus toimub alati väljahingamisel ja inspiratsiooni alandamisel;
- Alaselja eraldamine põrandalt - selles asendis lülisamba koormus tõuseb nii, et seda mitte teha, võite panna alaselja alla rätiku plaadi või tegeleda Fitballiga;
- Käte äkilised liigutused ja kiiged: vähendage ajakirjanduse lihaste aktiivsust.
Keerates, seljal lamades, on jalad põlvili painutatud, nii et kontsad oleksid tuharatele võimalikult lähedal. Käed saab rinnale voldida või pea taha siduda. Keeramise tegemisel on vaja juhtumit painutada, et ribid lähedale vaagna luudele, mitte põlvedele. Vastasel juhul kaasatakse töösse mitte ajakirjanduse lihased, vaid teised.
Väljahingamise ajal peate kõigepealt suruma lõua rinnale, rebima õlad põrandalt, seejärel abaluud ja painutama selgroogu. Jalad ei tohiks osaleda. Sissehingamise ajal peate seda harjutust korrata täpselt vastupidiselt. Algajad viivad läbi 2-3 lähenemisviisi 10 korda.
Alternatiivsed keerdumisvõimalused
- Korpuse pöördega: keerdumise ajal kallutavad nad parema õla vasakule küljele, ilma et vasakut põrandalt rebmata, ja vastupidi. See harjutus on keerulisem, kuid väga tõhus vöökoha mahu vähendamiseks, ajakirjanduse tugevdamisel.
- Kaldus: harjutus toimub samamoodi nagu eelmisel, lamamise asendist, kuid kallutatutega painutavad nad jalgu samas suunas;
- Vastupidine: Tõstke keha otse samaaegselt lamamise asendist 90-kraadise nurga all painutatud jalgadega, tehke 5 korda 2-3 lähenemist.
Muud pressikompleksid
- Treening tehakse tagaküljel. Käed asuvad keha ääres. Tõstke 1 jalg üles ja tehke see kõigi ümmarguste liigutustega kõigepealt päripäeva, seejärel vastu. Korda seda teise jalaga. Iga jalaga on soovitatav teha kümme korda.
- Pööramine painutatud jalgadega, jäljendades jalgrattat lamavast asendist. Esitage vähemalt minut.
- Põrandal lamamise asendis tõstke jalad 45 -kraadise nurga all, viige need kokku ja lahjendage, tundke pressipinget, tehke vähemalt 10 korda.
- Lamage põrandal, käed piki keha, jalad sirutati. Painutage käed küünarnukkides ja toetudes neile, tõstke bassein võimalikult kõrgele, hoidke selles asendis vähemalt 10 sekundit ja vajuge, toimige 5 korda.
Plank
Mao kõlbelise lamamise asendist tõuseb, tuginedes jalgade küünarnukkidele ja sokkidele painutatud kätel. Kogu peast alustades, jalgadega lõppedes peaks meenutama sirget baari.
See harjutus aitab kaasa kõhupressi, jalgade, käte, tuharate kõigi lihaste pingele.
- Seisvas asendis asetatakse jalad pisut pisut, käed tõstetakse ja ühendatakse omavahel, nagu plaksutades, nõjatudes aeglaselt ühes suunas ja tunnevad, kuidas külglihased ja ajakirjandus tõmmatakse. Hoidke selles asendis 15 sekundit ja minge tagasi. Korda seda teises suunas. Tehke igas suunas vähemalt 10 korda.
- Põrandal lamamise asendis kinnitage Fitball mõlemalt poolt sirgete jalgadega. Tõstke jalad nende vahel kokkusurutud sobivasse, kallutage paremale, seejärel vasakule. Ärge painutage oma jalgu. Tehke kümme korda igas suunas.
Riba sooritamisel on vaja hoida käed õlgadega paralleelselt, kael ei saa olla painutatud, selg on sirge. Selles asendis peate jääma nii kaua kui võimalik.
Kardifikatsioon
Parim viis vabanemiseks liigsest rasvast külgedest ja paavst on kardiotreening. Kui rääkida kõndimisest, siis see viitab spordile või Skandinaaviale. Kui kõnnite iga päev kiire sammuga 30–40 minutit kiirusega vähemalt 60 sammu minutis, siis võite kaalust alla võtta.
Kardiotreeninguna saavad nad tegutseda:
- kõndimine;
- jooksmine;
- Tantsimine.
Värstes õhus kõndides taastatakse kehas metaboolsed protsessid, südamelihas tugevdatakse. Jalutamine on suurepärane harjutus, mis sobib nii algajatele sportlastele kui ka vanematele inimestele. Jooksmist on alati peetud kõige tõhusamaks viisiks kaalust alla võtta. Kõige tõhusam intervalli jooks on siis, kui galopp ja traaviart vahelduvad. Sellise aktiivsuse muutuse korral põletatakse rasv palju kiiremini kui ühes tempos joostes.
Spordistantsud pole vähem kasulikud kui ükski teine harjutuste komplekt. Tantsimine aitab kaasa mitte ainult liigse rasva põletamisele, vaid tugevdada ka kõiki lihasrühmi, sealhulgas ajakirjandust, leevendab depressiooni ja parandab üldist kaevude üldist.
Praktiline nõuanne: isegi trepist üles kõndimine sobib kardiokoormusena. Lifti kasutamisest loobumisega saate hõlpsalt kaotada paar kilogrammi.
Liigsest kaalust vabanemiseks on palju võimalusi, ärge unustage toitu. Treeningu ajal on parem vältida rasvaste toitude ja maiustuste söömist ning köögivilju ja ürte saab süüa igas koguses. Heade tulemuste saavutamiseks ei võta see palju aega, valige lihtsalt õige harjutuste komplekt. Peamine on selgelt seatud eesmärk ja tahtejõud.
Ülevaated
"Ma ei ole ilmselt ainus, kellel pärast lapse sündi oli lihav kõht. Kuid minu reeglites polnud sel korral meeleheitel. Esimese sündinud sündimisel oli mul rohkem vaba aega. Ma ei kaotanud seda asjata ja hakkasin tegema kõikehõlmavaid harjutusi, iga kord suurendasin koormusi. Märkasin, kui järk -järgult kõhuvoldid hakati vähenema." "" "
"Kui soovite tõesti lamedat kõhtu, peate kõvasti tööd tegema. Lisaks korralikule, mõõdukale toitumisele valisin jõusaalis klassid ja spetsiaalse treeningprogrammi. Lisasin meetodeid, mille abil saavutada lameda mao, mida soovitavad parimad spordiõpetajad. Olin väga usin ja peaaegu soovitud."
"Pärast 25 -aastaseid rasvade hoiuseid hakkas ilmuma. Ma tean, et minu iha on selle ebaõnne peamine põhjus. Ma ei arenenud minu jaoks, mu tahtejõudu ei arendatud. Kuid mul polnud keeruline tervise parandamist -ma alustasin avalikult ligipääsetavaks ja asusin keerukamaks. See aitas mul palju rohkem.