Tõhusad füüsilised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks: kehaline kasvatus, plank, jooga

Artiklis räägitakse teile, milliseid harjutusi saate kasutada saleda talje taastamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks. Isegi kui teie figuur on teie uhkuseks olnud varasest noorusest saadik, omandab see vanusega ilma korraliku tähelepanuta kindlasti midagi lisa.

Näiteks rasv külgedel ja kõhul. Rasedus, stress, armastus ebatervisliku toidu vastu, istuv eluviis – selle väljanägemisel on palju põhjuseid. Kuid sellest vabanemiseks on ainult üks tõhus viis - tõhusad harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, mida tuleb regulaarselt teha. Täna räägime teile neist kõige tõhusamatest.

Lihtsad harjutused

Käärid pluss jalgratas

Harjutused on teile ilmselt lapsepõlvest tuttavad.

1. võimalus

1. Heitke pikali kõvale pinnale (põrandale).
2. Asetage käed sirgelt piki keha
3. Tõstke jalad üles (90 kraadi).
4. Risti neid nagu käärid kümme korda.
5. Langetage, puhka paar sekundit
6. Tõstke uuesti (45 kraadi).
7. Tehke samu liigutusi veel kümme korda.

2. variant

1. Asetage käed pea taha ja tõstke jalad üles (45 kraadise nurga all).
2. Tehke liigutusi nagu kümme korda pedaalimine.
3. Puhka kümme sekundit, korda harjutust uuesti.
4. Tehke seda kolm korda kümnesekundiliste pausidega.

Need harjutused aitavad eemaldada rasva mitte ainult vöökohalt, vaid ka põlvedelt.

Tähelepanu! Liikumiste sooritamisel tuleb alaselg suruda põrandale nii, et mõju langeks ainult kõhulihastele.

Treeningu ajal on oluline õigesti hingata: iga pingutusega välja hingata, iga pingutusega sisse hingata.

Lamades pöördeid

Neid füüsilisi harjutusi nimetatakse ka keeramiseks. Harjutusi tuleks uuesti teha lamavas asendis.

1. võimalus

1. Asetage käed pea taha või kõrvade lähedale.
2. Painutage jalad kokku.
3. Väljahingamisel tõstke keha üles ja keerake paremale.
4. Võtke vana positsioon.
5. Väljahingamisel tõstke keha veidi üles ja keerake vasakule. Lähteasend uuesti.
6. Korda kaksteist korda.

2. variant

1. Algpositsioon on sama, mis 1. variandi puhul.
2. Proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni.
3. Sirutage vasak küünarnukk parema põlveni.
4. Korda kaksteist korda.

Ärge unustage jõudu avaldades välja hingata, lõdvestades sisse hingata.

Hoidke oma õlad kaalus.

kiik

Esitatakse põrandal lamades:

1. Sirutage käed külgedele.
2. Jalad täisnurga all, hoides neid sirgelt koos.
3. Kallutage jalad paremale, ärge puudutage põrandat.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke sama ka vasakul küljel.
6. Korda kümme korda. Pidage meeles õiget hingamist.

Koormuse säilitamiseks on oluline hoida jalad kogu aeg kõrgel.

Pool korda

Liigutused on sarnased jalgratta versiooniga:

1. Heitke uuesti pikali, pind peaks olema kõva.
2. Asetage käed mööda keha, hoidke jalad sirged.
3. Suruge käed põrandale, tõstke jalad üles (neljakümne kraadise nurga all), painutage pooleks.
4. Hoidke poosi paar sekundit, pöörduge tagasi rahulikku asendisse.
5. Korrake liigutusi kaheksa kuni kaksteist korda.

Fitball rasva vastu külgedel ja kõhul

Moodsad spordivahendid suure elastse palli kujul muudavad võitluse harmoonia eest meeldivaks ja huvitavaks. Kuid mis kõige tähtsam, see on multifunktsionaalne ja väga tõhus, samal ajal kui rasva põletamine arendab paindlikkust.

Pöörded

1. Lamage pallil seljaga. Aja jalad laiali (traditsiooniline õlgade laius, sirge nurk).
2. Asetage käed pea taha, käed lukus.
3. Pöörake keha aeglaselt paremale, lähteasend - aeglaselt vasakule.
4. Tehke kümme kuni kaksteist korda

Hingake välja iga pingutusega.

Jalgade tõstmine palliga

1. Võtke lamamisasend (tagasi alla). Asetage käed üles.
2. Asetage fitball oma jalgade vahele (suruge keha tihedalt põrandale).
3. Tõstke jalad palliga üles, söödake endale nii, et viimane oleks käes.
4. Korrake toimingut kaheksa kuni kaksteist korda.

Fitballiga jalgade tõstmine

Fitballil külili lamades tuleks teha järgmisi harjutusi:

1. Lamage palli peal külili. Asetage oma käsi ja jalad põrandale.
2. Tõstke oma vaba jalg üles (tehke seda nii kõrgele kui võimalik), hoidke asendit umbes viis sekundit, seejärel langetage see.
3. Korda kaheksa korda, seejärel vaheta külgi ja soorita harjutust veel kaheksa korda.

Saate teha liigutusi kolmes või neljas komplektis ja suurendada korduste arvu viieteistkümneni. Seeriate vahel saate puhata kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit. Suurendage aeg-ajalt koormust. Peaasi, et harjutused ei tekitaks ebamugavust.

Fitballi abil treenite külgi, selga ja kõhulihaseid.

Jooga kehakaalu langetamiseks

Joogasõprade jaoks on tõhusad harjutused kõhule ja külgedele, mida pole raske teha, kuid kasu on tohutult.

Sügav täispaat (või paripurna navasana poos)

1. Nüüd istuge põrandale, sirutage jalad ja käed ette.
2. Kallutage keha veidi tagasi.
3. Tõstke jalad kokku ja asetage käed sirgelt enda ette.
4. Hoidke oma keha selles asendis veerand minutit, võtke algasend.
5. Korrake samme mitu korda.

Venitus (või Uttanasana poos)

1. Seisa jalad laiali (selg on täiesti sirge).
2. Pingutage oma põlvi nii palju kui võimalik.
3. Sirutage käed üles, pange küünarnukid kinni.
4. Painutage sügavalt, puudutage oma otsaesist jalgadega.
5. Pingutage oma kõhulihaseid väga tugevalt ja hoidke seda kaksteist sekundit.
6. Korrake samme mitu korda kolmekümnesekundilise pausiga.

Tähelepanu! Kui te ei saa oma otsaesist jalgadele puudutada, pole sellest midagi. Tehke seda harjutust iga päev ja te arendate piisavalt paindlikkust. Ja kõht ja talje muutub saledamaks.

Poolpaadi poos (või rdha navasana poos)

1. Lähteasend on sama, mis Deep Boat poosi puhul.
2. Asetage käed pea taha, pange sõrmed kinni.
3. Väljahingamisel kallutage keha tahapoole ja tõstke jalad üles (neljakümnekraadine nurk).
4. Külmutage kaheteistkümneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Korda kaksteist korda.

Järgmisena vajate ebameeldiva nimega viimast õppetundi.

Laip (või savasana poos)

Ärge kartke, peate lihtsalt pikali heitma. Pind on kõva.

1. Lõdvestuge täielikult, kaelast varvasteni.
2. Lama niimoodi kakskümmend minutit.

Plangu harjutused kõhule ja külgedele

Kui me räägime rasva väljutamisest maost ja vöökohast, ei saa jätta meelde populaarset Planki. Selle rakendamiseks on palju võimalusi, igaüks neist aitab treenida kõhu-, selja- (selgroo) ja talje lihaseid.

Vabane kõhurasvast

1. Heitke pikali (pind on kõva), toetuge oma kõverdatud käele ja asetage jalad põrandale.
2. Joondage oma keha nii, et küünarvarre ja õla vaheline nurk oleks traditsiooniline 90 kraadi.
3. Pingutage keha ja kõhtu nii palju kui võimalik, ärge langetage alaselga.
4. Sirutage õlad, sirutage kael, hingake ühtlaselt.
5. Hoidke seda asendit kaksteist sekundit.

Iga päev suurendage säritusaega mõne sekundi võrra, kuni see on kolm minutit.

Kui saate, jätkake plankharjutusi veelgi, suurendades kokkupuuteaega. Kui ei, võite lõpetada saavutatud tulemusega.

Vabane rasvast külgedel

1. Heida pikali, puhka paremale küünarvarrele, siruta jalad kokku, toeta varbad põrandale.
2. Tõstke vasak käsi üles.
3. Hingake välja, pöörake keha vasakule ja tõmmake vasak käsi selja taha.
4. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.
5. Tehke toimingut 10 korda mõlemas suunas.

Kolm päeva hiljem tehke sama, kuid hantlitega. Alustuseks võtke hantlid kaaluga 1 kg, nädala pärast - 1,5 kg, teise nädala pärast - 2 kg.

Võite sooritada pigem sirge kui külgplangu – rasvapõletuse efekt on sama.

Efekti suurendamiseks võite harjutusi täiendada keha üles-alla painutamisega. See lähenemisviis on eriti oluline vöökoha rasva eemaldamiseks.

Hea teada

• Vahelduv kardiotreening lihastoonuse liigutustega kõrvaldab kiire väsimuse ning taastab elujõu ja energia. Seda lähenemist kõhulihaste ja külgede kehakaalu langetamiseks on kõige parem teha spordikeskuse spetsialisti järelevalve all.
• Kodus treenimist saab täiendada hantlite, raskuste, palli ja muude improviseeritud vahenditega.
• Tundide kõrval on väga kasulik teha sörkimist või sportlikke jalutuskäike. Eksperdid soovitavad nendega kombineerida mis tahes treeningut, sest jooksmine ja kiirkõnd tugevdavad kogu keha lihaseid, treenivad südamelihast ning normaliseerivad kõhulihaseid ja külgi.
• Füüsilised harjutused peavad algama soojendusega. Selleks sobivad kõige kergemad liigutused: klassikalised küljekõverdused, tagasi/edasi, vaagna pöörlemine, küünarnukkide/põlvede kõverused, hüppenöör.
• Selle või selle harjutuse võimalikult korrektseks sooritamiseks vaadake kindlasti videotunde.

Järeldus

Peame meeles pidama:

• Selleks, et harjutused oleksid kehakaalu langetamiseks tõhusad ja soovitud efekti saavutavad, tuleb neid teha õigesti ja mis kõige tähtsam - regulaarselt.
• Eesmärgi kiireks saavutamiseks on kasulik kombineerida treening õige toitumisega. Kui teil on vaja eemaldada palju rasva, peate järgima õiget toitumist. Arst aitab teil seda arendada.
• Liikumiste sooritamisel on äärmiselt oluline õigesti hingata: iga pingutuse puhul hinga välja, lõõgastumiseks sisse hingata.
• Kui hoiate poosi, peate hingama ühtlaselt ja rahulikult.